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睡眠保健,关系到一天的工作效率
2022-09-23

做梦,是正常的!

睡眠作为一种生理活动,是一种与生俱来的本能。表面看起来,睡眠很简单平常,眼睛一闭一睁,一天过去了。其实睡眠的过程并不简单。在睡眠开始后,人先是进入浅睡状态,持续一段时间后逐渐进入深睡状态,全身肌肉也会变得越来越松弛。然后睡眠再由深到浅,并在接下来进入另外一种睡眠状态:做梦的睡眠。做一刻钟左右的梦后,人会再次回到浅睡眠的状态。这样,睡眠由浅到深,再由深到浅,并出现做梦,就构成了一个睡眠周期。健康成人在一个晚上一般要进行4至5个的睡眠周期,也即,一个人在一晚上至少有4至5个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来,才会发觉自己在做梦,否则就会觉得一夜无梦。

睡眠需要达到8小时?未必!

在人的一生中,婴幼儿的睡眠时间最长,老年人的睡眠时间则变短变浅,在很多情况下,是一种正常的自然的现象,人的睡眠时间,随着年龄的增长,趋于越来越少。关于睡眠时间,常常有一个误解:正常的睡眠应该达到8个小时。其实不然。每个人由于存在生理和心理差别,睡眠时间也不尽相同,但大多在6至9小时内。8小时更像是大多数睡眠时间的平均值。其实,只要自己和自己比,睡眠时长没有明显差异就是较为健康的睡眠。而不要过多地去和睡眠时间长的人比较,更不必盲目地羡慕睡眠时间长的人。

无黑暗,不酣睡

目前春回大地,万物复苏,夜晚越来越短,白天越来越长。人体的睡眠中枢会受到光线的调节,很多人在昼长夜短的时候就会逐渐醒得变早。因此,为了消除光照的影响,应注意室内遮光。窗帘最好用深色不易透光的材料,并将窗户完全遮蔽。就寝前半小时,在准备上就要进入“睡眠模式”。将家里的灯开到最少。能开低亮度的灯,就不开高亮度的灯。光线对人的睡眠调节有较大的影响。光线越多,通过眼睛输入到大脑皮层的信号就越多,人也就越容易兴奋,而不会转入抑制状态。因此,睡眠时,房间不应有任何光源。特别是有人怕黑,会用低瓦数的夜灯,这也是不可取的。不但影响睡眠,还可能会扰乱人体的内分泌。

早醒,不可忽视

一些对光线敏感的人在春天会出现早醒,但大多能够再次入睡。但也有人在早醒后会对自己的睡眠产生失望、不满意或者焦虑情绪。有了这样的感觉,心情可能烦躁,更难以再次入睡。如果遇到这样的情况,有一个方法来让自己放松下来,就是做一些深慢的呼吸。具体的操作没有特殊的要求,能够让自己的呼吸越来越深、越来越慢就可以了。比如深深地吸气,再慢慢地呼气,吸气和呼气都达到6秒左右即可。经过几分钟这样的深慢呼吸,情绪大多会平静下来,进而可能再次入睡。如果不需要起床,让自己闭目养神就可以。除了深呼吸,还可以戴上耳机听听轻音乐。

那些曲调平缓、没有歌词的音乐也会让人放松下来。此外,自我按摩也是一个很好的自我安抚的方法。可以随意地用手掌轻抚对侧胸腹部。这样按摩一会,皮肤得到了重复简单的刺激,大脑皮层也会得到抑制,就会出现睡意。当然,如果持续出现早醒,并且难以再次入睡,白天心情也不好,则需要警惕有无抑郁发作的可能。因为抑郁症的生物学表现之一就是早醒。如果早醒伴随心烦,则应尽早去精神专科医院就诊,以排除是否患有抑郁。

小憩胜过午睡

很多人有中午午睡的习惯。有研究发现,如果中午能休息一会,对下午的精神状态和工作生活,都非常有益,对身体的健康也非常有好处。但是,午休不等于午睡。也就是说,午休时困了就打个盹,不困就闭目休息一下,打盹的时间一般在一刻钟左右为宜,最好不要超过半小时。但不建议在中午正式睡眠,如果中午睡觉了,那么晚上出现困倦的时间就会推迟。如果午睡时间较长,那么醒来之后,大多会有一段时间迷迷糊糊、头脑不清晰,做事不利索,容易出错,比如失手掉落东西,走路滑倒等。这种状况被称为睡眠惰性。需要继续休息一段时间,头脑才能完全恢复清醒。

如果中午没有困意,但为了下午有个良好的精神状态,有一个简单的方法可以让你养精蓄锐、精力倍增。具体操作很简单,将两手微微弯曲成舟状,分别扣在两只眼睛上,不要接触眼皮。也不要覆盖鼻子和嘴,以保证呼吸顺畅。操作要领是注意手指紧密贴合,指缝之间以及手掌和面部之间,都不要漏光。这样,人为地短时地给自己创造一个无光的暗环境,减少外部刺激,更好地让大脑得到休息。这个方法每次进行五六分钟即可满足要求。

爱活动,睡得香

很多白领在下班之后,就想能够好好地睡一觉,但睡醒之后又觉得睡眠不深。这种情况与白天身体缺乏活动量有一定关系。因为人体在白天活动的时候,会产生很多促进睡眠的物质。有了这些物质的积累,到了晚上,想不困都难,如果把睡眠比作火,那么这些物质就是燃料。经过一个晚上的睡眠,体内这些促进睡眠的物质逐渐消耗,人的头脑也会逐渐清醒。很多体力劳动者的睡眠好,就是基于这个原因。因此,在下班之后或周末,不论是否有精力,都要鼓励自己去活动活动。从打球、跳舞,到散步快走,都可以。只要自己喜欢,并能够坚持。每次最好在40至50分钟,即一节课左右的时间。但睡前的两三小时内不宜进行剧烈的运动,以免让自己过于兴奋而难以入睡。

睡得好,须静心

当然,要想睡好,最主要的是要静心。“若无闲事挂心头,便是人生好时节”。很多职场人失眠都和心理因素有关。特别是亲密关系如果出了问题,对睡眠影响更大。比如夫妻关系、恋人关系、亲子关系等。由此导致的失眠,都是以上问题的结果,而不是睡眠本身出了问题。所以,要想睡得好,就一定要在白天积极面对这些问题。当然,有些问题或许一时无解,但只要在心里想出了一些应对办法,哪怕是假设的、计划性的,都会增强当事人对问题的把控感,从而在一定程度上平复心绪,在一定程度上缓解失眠危机。

助眠药,瑕不掩瑜

有些人为了让自己尽快入睡,会用睡前喝酒的方法,包括红酒。尽管饮酒量一般不大,但也不是一个值得提倡的方法。因为酒精虽然会产生镇静作用,但会扰乱正常的睡眠进程,抑制某些必要的睡眠阶段,饮酒后的睡眠也容易觉醒。还有人过于担心失眠的危害,过分夸大睡眠的作用,就会依赖药物来助眠。还有些人会谈药色变,将安眠药视为洪水猛兽,认为吃药会吃傻了。其实,这些都是不恰当的态度。在遵医嘱的基础上,短时间小剂量地服用一些新型助眠药物,效果还是很肯定的。即使有副作用,但与带来的好睡眠相比,也是瑕不掩瑜的。但也不要因为副作用小,就滥用助眠药。否则,长此以往,就会降低睡眠自身的自动调节功能,影响睡眠结构和进程。

总之,上述各种方法都是在顺应睡眠人体的生理和心理规律,从而产生促进睡眠的作用。坚持对睡眠进行了这样的管理,人的精力体力和心理健康水平都会得以保养。

编辑:李帅