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躺着做拉伸按摩 减肚子瘦腿
2022-09-23

长期久坐容易导致腹部凸出,腿部浮肿,腿型也不好看。下面是日本的减肥专家石川老师专门针对这一问题,妙用DIY水瓶来做按摩,让你躺着就能矫正骨盆、收小腹部、收紧腿部肌肉,重获细腰美腿!

躺着就能瘦

日本瘦身达人石川老师总结:久坐容易导致弯腰驼背。而且,下腹部容易向前凸出,位于身体深层的支撑身体骨架的核心肌肉很少有机会可以活动,于是,下腹就更加向前凸出了。人们在走路的时候,不能很好地使用臀部和大腿后侧的肌肉,而总是使用容易运动得到的大腿前侧和外侧肌肉,双腿就变得更加僵硬了,如此造成恶性循环。

想要阻断这个恶性循环,瘦下腹部、重塑美腿的话,就必须加强核心肌肉的锻炼。而且,如果任由骨盆歪曲而不管的话,是很难锻炼核心肌肉的。因此,在这里需要借用一个道具:手制水瓶。把水瓶放在背下面躺着的话,胸腔自然就会舒张开来,可以矫正骨盆歪曲问题,重塑身姿。

工具——水瓶的制作方法

1、排列:准备5个水瓶,把水瓶的头部靠着底部进行排列。

2、粘贴:用胶布把排列好的水瓶粘稳,固定位置。

3、卷毛巾:用浴巾把粘好的水瓶包裹起来,以防做动作的时候因水瓶过硬而感到疼痛。

一、躺着就能瘦

(1)膝盖夹软垫

动作

仰卧躺在地板上,把手制水瓶放在背骨下面,双脚稍稍打开,竖起膝盖,膝盖用力夹住软垫。双手掌心向下放在身体两旁。一边做动作一边深呼吸,保持该动作5分钟。时间允许的话也可以做20分钟,但是如果感到不舒服的话,不要勉强做动作。

(2)刺激核心肌肉 收紧腹部 抬高膝盖

动作

仰面朝上躺在水瓶上,一边用双手支撑着身体,一边把双腿抬高,弯曲膝盖成90度角。伸直脚踝,保持深呼吸,保持该动作20秒钟。如果时间允许的话,可以重复该动作数次。

注意

有的人在做动作的时候,腰部会习惯性往后仰,因为腰部往后仰有可能会导致腰痛,所以请注意腰部不要过度往后仰。

二、收紧下腹和大腿

如果拉伸骨盆周围肌肉的话,骨盆就难以向后倾,不仅仅可以使收小腹部、调整股关节不正,还可以消除大腿僵硬问题。

(1)放松大腿腿根 消除浮肿

动作

仰面朝上躺在水瓶上,双脚膝盖向两侧打开,脚掌相对并合实,脚后跟稍稍向上翘起,脚尖着地。双手掌心向下自然放在地板上,保持身体平衡。保持该动作20秒钟,深呼吸。

(2)放松骨盆周围 有效瘦下腹

动作

仰卧躺在水瓶上,竖起双脚膝盖,膝盖用力夹住软垫,一边深呼吸,一边把骨盆像以下图片一样慢慢活动。当骨盆向后倾倒的时候,肚脐猛地用力向背骨靠近,有意识地把腰部紧贴水瓶,腰部和水瓶中间尽量不要留有空隙。重复该动作10-15次。

注意

一边呼气,一边把骨盆向后倾倒,腰部和水瓶中间不要留有空隙。然后一边吸气,一边把腰部向上顶起,但注意骨盆不要离开水瓶。

(3)拉伸大腿前侧肌肉 促进淋巴液的流动

动作

仰面朝上躺在水瓶上,竖起左脚膝盖,弯曲右脚膝盖180度,使小腿压在大腿下面。一边慢慢地呼吸,一边保持该动作20秒钟,左脚也做同样的动作。如果感到膝盖疼痛的话不要勉强做动作。

三、滚动水瓶 塑造纤细美腿

(1)按摩前大腿

动作

面朝下趴在地板上,把水瓶放在前大腿上,双手手肘弯曲成90度角,用手肘支撑身体重量,前后滚动水瓶,利用水瓶按摩前大腿膝盖到腿根的部位。前后滚动5次。

注意

如果你做这个动作会感到疼痛的话,有可能是因为你大腿前侧肌肉过于紧张。

(2)按摩大腿外侧

动作

把水瓶压在大腿外侧下面,右脚伸直,身体向右侧身躺着。左脚屈膝,放在右脚膝盖前面,双手伸直手臂,支撑身体重量,前后滚动水瓶,利用水瓶按摩大腿外侧膝盖到腿根的部位。前后滚动5次,左腿外侧也做同样的动作。

注意

如果你做这个动作会感到疼痛的话,有可能是因为大腿外侧的血液和淋巴液阻塞、流动不畅而引起的。

(3)按摩大腿内侧

动作

右脚向前伸直,双手伸直在身后支撑身体重量,左脚屈膝,并向外侧打开。前后滚动水瓶,利用水瓶按摩大腿内侧膝盖到腿根的部位。前后滚动5次,左腿内侧也做同样的动作。

注意

如果你做这个动作会感到疼痛的话,有可能是因为大腿内侧到臀部的肌肉紧缩僵硬而引起的。