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只要8周就见效的瘦腿运动方法
2022-09-23

这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习,如散步和跑步来燃烧脂肪,下身的运动(深蹲和箭步蹲)来塑造肌肉。为了达到最好的消除脂肪的效果,每周必须参加200分钟的心肺锻炼。

锻炼内容的第一部分:消除腿部脂肪,每周五次;通过两种类型的心肺锻炼,分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。

高强度锻炼的具体安排如下,每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习,锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。

第一周:快步走2分钟,然后跑步1分钟,反复做10次。

第二周:快步走1分钟,然后跑步1分钟,反复做15次。

第三周:快步走1分钟,然后跑步2分钟,反复做10次。

第四周:快步走1分钟,然后跑步4分钟,反复做7次。

第五周:快步走1分钟,然后跑步6分钟,反复做5次。

第六周:快步走1分钟,然后跑步7分钟,反复做4次。

第七周:快步走1分钟,然后跑步8分钟,反复做4次。

第八周:快步走1分钟,然后跑步9分钟,反复做3次。

中等强度的锻炼具体安排如下:可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好,可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。

锻炼内容的第二部分:塑造平滑坚实的腿部肌肉,每周做三次,每次间隔1天,完成两种增量肌肉力量的练习动作,分别是深蹲和箭步蹲。

第一周到第二周:每种练习做12次,各做1组。

第三周到第四周:每种练习做12次,各做2组。

第五周到第八周:每种练习做12次,各做3组。

(实习编辑:龙伟权)

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